Frestunaráráttan: Að komast út úr vítahringnum

„Frestunarárátta er oft orðin að vana hjá okkur, til dæmis þegar við erum að „snúsa“ í rúminu á morgnana eða frestum ákveðnum verkefnum ítrekað í vinnunni vegna óþægilegra tilfinninga,“ segir Arnar Sveinn Geirsson markaðsfræðingur og verkefnastjóri hjá Auðnast. „Frestunarárátta verður hins vegar oft að neikvæðum vana og þá erum við farin að glíma við alls konar vandamál eins og samviskubit, vanmátt og við gætum farið að fara út í óeðlilega og hættulega streitu“ bætir hann við. Arnar Sveinn segir að stundum sé frestunarárátta meðfædd að einhverju leyti en alltaf sé hægt að vinna okkur út úr þessari hegðun. Að gera það krefst þess að við vinnum markvisst í því.

„Við munum alltaf fresta hlutum af og til, það er ekkert hættulegt. Það fer hins vegar að verða hættulegt þegar að maður frestar hlutum ítrekað,“ segir Arnar Sveinn og bætir við „Besta leiðin er að skammast sín ekki fyrir það, þar sem það mun bara auka streituna. Rannsóknir sýna að því stressaðri sem við erum gagnvart einhverju verkefni því ólíklegra er að við byrjum á því.“

Arnar Sveinn bendir á að það er oft skammvinnur vermir að fresta hlutunum á meðan okkur líður strax betur þegar við klárum verkefni.

„Reyndu frekar að sjá hvert og eitt verkefni sem áskorun sem mun láta þér líða betur, jafnvel þó það sé ekki nema bara örlítið betur, þegar þú klárar það. Það að fresta einhverju gefur okkur frelsistilfinningu og jafnvel vellíðunar tilfinningu en aðeins til skamms tíma, af því í kjölfarið koma óþægilegar tilfinningar og það getur orðið til mjög erfiður vítahringur,“ segir Arnar Sveinn.

Þá segir Arnar Sveinn öryggishegðun annað orð yfir frestunaráráttu þar sem heilinn grípur í taumana þegar við stöndum frammi fyrir óþægilegu verkefni. Þess vegna frestum við því.

Þrjú atriði sem hafa áhrif

Arnar Sveinn segir orsakirnar flóknar og enn er verið að rannsaka þær. Hann nefnir þó þrjú atriði sem vitað er að hafi áhrif:

„Stundum er það meðfætt að einhverju leyti. Það var til dæmis rannsókn gerð á tvíburum sem leiddi í ljós að um 22% af orsökinni voru mjög líklega erfðafræðilegar.

Það hversu heillandi verkefnið sem um ræðir er hefur mikið að segja. Því óþægilegra sem verkefnið er því líklegra er að við ýtum því á undan okkur.

Fullkomnunarárátta, óttinn við það að mistakast og það að kvíða fyrir því að vera dæmdur af öðrum spilar allt inn í frestunaráráttu. Þetta segir okkur að sum okkar fresta hlutum af því að stressið sem fylgir því að klára ekki eitthvað verkefni er minna ógnvekjandi en stressið sem fylgir því að gera verkefnið en að það komi svo í ljós að það var ekki nægilega vel gert.“

Arnar Sveinn gefur okkur góð ráð til að sporna við frestunaráráttu og leiðbeinir okkur líka hvernig við getum borið okkur að ef við teljum frestunaráráttu einkennandi fyrir samstarfsfélaga eða vin.

Á meðfylgjandi mynd má líka sjá betur hvernig vítahringurinn er.

En hvað getum við gert í frestunaráráttu?

„Það fyrsta sem við þurfum að átta okkur á er að frestunarárátta kemur til vegna falskrar rökhugsunar. Það eru aðallega tvær forsendur sem við teljum okkur trú um að séu réttmætar.

Í fyrsta lagi að við frestum hlutum eða ýtum þeim á undan okkur af því að okkur finnst við ekki vera rétt stemmd á þeim tímapunkti til að takast á við verkefnið. Í öðru lagi gerum við ráð fyrir því að skapið okkar muni breytast gagnvart verkefninu sjálfkrafa einhvern tímann í náinni framtíð. Staðreyndin er hins vegar sú að það er líklegra að við verðum verr stemmd ef við frestum því heldur en hitt þar sem að samviskubit gerir okkur afkastaminni.“

Hér eru fjögur skref sem Arnar Sveinn mælir með að fólk fylgi eftir.

1. Fáðu einhvern til þess að setja tímaramma á hvenær verkefninu þarf að vera lokið.

Rannsókn sem var framkvæmd leiddi í ljós, þar sem nemendur fengu þrjá mismunandi texta til þess að prófarkalesa, að þeir nemendur sem fengu uppgefinn tímaramma stóðu sig mun betur en þeir nemendur sem fengu að ráða eigin tíma. Þannig settu tímaramma á verkefnið sem þú þarft að klára. Það sem er mikilvægt að muna hér er að skrifa niður tímarammann – og helst að segja einhverjum öðrum frá því. Enn betra er að fá einhvern annan til þess að setja tímarammann fyrir sig.

2. Takmarkaðu truflanir.

Ef þú getur ómögulega unnið heima án þess að fara að taka til eða setja í þvottavél, farðu þá eitthvað annað þegar þú þarft að vinna. Finndu út hvað það er sem þú leyfir að trufla þig, hvort sem það er í vinnunni eða annars staðar, sem svo gerir það að verkum að þú frestar einhverju – og reyndu að takmarka þessar truflanir.

3. Finndu áskorunina.

Bandarísk rannsókn frá 1995 sýnir að erfið verkefni hafa ekki eins mikinn fælingarmátt og við gætum haldið. Raunin er reyndar sú að okkur finnst verkefni sem eru of auðveld leiðinleg, og það að finnast eitthvað leiðinlegt lætur mann frekar hætta við að gera það. Okkur finnst ánægjulegra að gera eitthvað sem lætur okkur líða eins og við höfum afrekað eitthvað. Þannig ef það er eitthvað sem er einfalt og auðvelt en nauðsynlegt reyndu þá að finna einhverja áskorun eða hreinlega bæta henni við verkefnið þannig að það verði meira krefjandi og þar af leiðandi meira aðlaðandi.

4. Finndu þínar fyrirmyndir.

Bandarísk rannsókn frá 1997 sýnir að það séu tvær leiðir sérstaklega árangursríkar til að auðvelda sér að klára eitthvað verkefni. Fyrri leiðin er að læra af einhverjum öðrum, af því að það hjálpar manni mikið að horfa á einhvern annan klára sama eða svipað verkefni. Seinni leiðin er að vita hverju við höfum áorkað í gegnum tíðina, hvaða verkefni við höfum klárað og þannig minnt okkur á hluti sem okkur hefur gengið vel með. Jafnvel þó að það séu litlir hlutir eða lítil verkefni, byrjaðu að skrifa það hjá þér þannig að þú farir að sjá sjálfan þig sem einhvern sem klárar hlutina en ekki einhvern sem frestar þeim.

Lumar þú á einhverjum ráðum fyrir fólk sem vill gjarnan hjálpa samstarfsfélaga til að forðast þessa hegðun?

„Ef einhver í kringum okkur frestar hlutum í sífellu er gott og mikilvægt að taka spjall við viðkomandi, af því að viðkomandi áttar sig mögulega ekki einu sinni á því að hann sé að gera það eða að það sé að hafa áhrif á hann eða aðra. Í kjölfarið er svo hægt að ræða leiðirnar sem ég benti á áðan, og þá getur maður til dæmis boðist til að vera þessi aðili sem setur tímarammann á verkefnin.“