Að skilja og takast á við neikvæðniskekkjuna Ingrid Kuhlman skrifar 23. janúar 2024 08:02 Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Ingrid Kuhlman Mest lesið Halldór 5.10.2024 Jón Þór Stefánsson Halldór Eignafólk græðir mikið á vaxtastefnu Seðlabankans Stefán Ólafsson Skoðun Telur rektor Háskóla Íslands úrskurði alþjóðadómstóla og ályktanir Sameinuðu þjóðanna vera pólitískt álitamál? Elí Hörpu- og Önundarbur Skoðun Spilling á Íslandi: Erum við að missa tökin? Ágústa Árnadóttir Skoðun Sleppum brúnni og förum betri leið framhjá Selfossi Elliði Vignisson Skoðun Af ofurhetjum og störfum þeirra Kristín Björnsdóttir Skoðun Þriðjungur barna af erlendum uppruna tilheyrir ekki skólanum sínum Sara Björg Sigurðardóttir Skoðun Uppeldi frá gamla einmenningar eins-skin-litar viðhorfum Matthildur Björnsdóttir Skoðun Að dansa í regninu Lóa Björk Ólafsdóttir Skoðun Einstakur atburður og viðbúnaður Marinó G. Njálsson Skoðun Skoðun Skoðun Uppeldi frá gamla einmenningar eins-skin-litar viðhorfum Matthildur Björnsdóttir skrifar Skoðun Af ofurhetjum og störfum þeirra Kristín Björnsdóttir skrifar Skoðun Eignafólk græðir mikið á vaxtastefnu Seðlabankans Stefán Ólafsson skrifar Skoðun Þriðjungur barna af erlendum uppruna tilheyrir ekki skólanum sínum Sara Björg Sigurðardóttir skrifar Skoðun Telur rektor Háskóla Íslands úrskurði alþjóðadómstóla og ályktanir Sameinuðu þjóðanna vera pólitískt álitamál? Elí Hörpu- og Önundarbur skrifar Skoðun Framtíðarkvíði er ekki gott veganesti Sigurður Páll Jónsson skrifar Skoðun Spilling á Íslandi: Erum við að missa tökin? Ágústa Árnadóttir skrifar Skoðun Orkan á Vestfjörðum Þorsteinn Másson skrifar Skoðun Smábátar eru þjóðhagslega hagkvæmari en togarar Kjartan Sveinsson skrifar Skoðun Foreldrar eru sérfræðingar í sínum börnum Valdimar Víðisson skrifar Skoðun Vísindin vakna til nýsköpunar! Einar Mäntylä skrifar Skoðun Risastórt lýðheilsumál sem Alþingi hunsar Sigurður Hólmar Jóhannesson skrifar Skoðun Þess vegna býð ég mig fram Guðmundur Ingi Guðbrandsson skrifar Skoðun Sleppum brúnni og förum betri leið framhjá Selfossi Elliði Vignisson skrifar Skoðun Einstakur atburður og viðbúnaður Marinó G. Njálsson skrifar Skoðun Framboð er eina leiðin Eiríkur St. Eiríksson skrifar Skoðun Háskóli Íslands er ekki að sinna skyldum sínum Silja Höllu Egilsdóttir skrifar Skoðun Verðmætasköpun og kennarar Davíð Már Sigurðsson skrifar Skoðun Nýjar lausnir gegn ofbeldi Drífa Snædal skrifar Skoðun Lögin um það sem er bannað Helgi Brynjarsson skrifar Skoðun Að dansa í regninu Lóa Björk Ólafsdóttir skrifar Skoðun Dauðarefsing Pírata Sigurjón Þórðarson skrifar Skoðun Af hverju erum við að þessu? Kjartan Sveinn Guðmundsson skrifar Skoðun Upplýsingaóreiða í boði orkugeirans og Landsvirkjunar Snæbjörn Guðmundsson skrifar Skoðun Úrskurðargrautur lögmanna Ómar R. Valdimarsson skrifar Skoðun Er vitlaust gefið í stjórnmálum? Reynir Böðvarsson skrifar Skoðun Hinn langi USArmur Ísraels Ingólfur Steinsson skrifar Skoðun Kveðja frá Heimssýn til landsfundar VG 2024 Haraldur Ólafsson skrifar Skoðun Þjóðaróperan á Alþingi í nær 70 ár Finnur Bjarnason,Þórunn Sigurðardóttir skrifar Skoðun Um Ölfusárbrú og veggjöld Haukur Arnþórsson skrifar Sjá meira
Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
Telur rektor Háskóla Íslands úrskurði alþjóðadómstóla og ályktanir Sameinuðu þjóðanna vera pólitískt álitamál? Elí Hörpu- og Önundarbur Skoðun
Þriðjungur barna af erlendum uppruna tilheyrir ekki skólanum sínum Sara Björg Sigurðardóttir Skoðun
Skoðun Þriðjungur barna af erlendum uppruna tilheyrir ekki skólanum sínum Sara Björg Sigurðardóttir skrifar
Skoðun Telur rektor Háskóla Íslands úrskurði alþjóðadómstóla og ályktanir Sameinuðu þjóðanna vera pólitískt álitamál? Elí Hörpu- og Önundarbur skrifar
Telur rektor Háskóla Íslands úrskurði alþjóðadómstóla og ályktanir Sameinuðu þjóðanna vera pólitískt álitamál? Elí Hörpu- og Önundarbur Skoðun
Þriðjungur barna af erlendum uppruna tilheyrir ekki skólanum sínum Sara Björg Sigurðardóttir Skoðun