Að skilja og takast á við neikvæðniskekkjuna Ingrid Kuhlman skrifar 23. janúar 2024 08:02 Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði. Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Ingrid Kuhlman Mest lesið Sjálfstæðismenn boða víst skattalækkanir á þá efnamestu Haukur V. Alfreðsson Skoðun Viltu borga 200 þús á mánuði eða 600 þús á mánuði af íbúðinni? Hildur Þórðardóttir Skoðun Fellur helsti stuðningsmaður menningarmála af þingi? Magnús Logi Kristinsson Skoðun ESB kærir sig ekkert um Ísland í jólagjöf Ole Anton Bieltvedt Skoðun Vímuefnið VONÍUM Haraldur Ingi Haraldsson Skoðun Svartir föstudagar í boði íslenskra stjórnvalda Haukur Guðmundsson Skoðun Gæti aukin einkavæðing og skólaval í grunnskólakerfinu bætt námsárangur og aukið jafnrétti? Jón Páll Haraldsson,Linda Heiðarsdóttir,Ómar Örn Magnússon Skoðun Betri Strætó 2025 og (svo) Borgarlína Dagur B. Eggertsson Skoðun Það sem ekki má fjalla um fyrir kosningar til Alþingis Árni Jensson Skoðun Þegar náttúruvinir hitta frambjóðendur. Hjálpartæki kjósandans Stefán Jón Hafstein Skoðun Skoðun Skoðun Hvaða hlekkur ert þú í keðjunni? Ellý Tómasdóttir skrifar Skoðun Laxeldið verður ekki stöðvað Kristinn H. Gunnarsson skrifar Skoðun Þroskamerki þjóðar Tómas Torfason skrifar Skoðun Afvegaleidd umræða um áskoranir heilbrigðiskerfisins Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir skrifar Skoðun Var stytting náms til stúdentsprófs í þágu ungmenna? Sigurður E. Sigurjónsson skrifar Skoðun Það sem ekki má fjalla um fyrir kosningar til Alþingis Árni Jensson skrifar Skoðun Launafólk sýndi ábyrgð – Hvað með bankana og fjármagnseigendur? Finnbjörn A. Hermannsson skrifar Skoðun Sjálfstæðar konur? Sonja Ýr Þorbergsdóttir skrifar Skoðun Fullveldinu er fórnað með aðild að Evrópusambandinu Anton Guðmundsson skrifar Skoðun Endurhugsum dæmið, endurnýtum textíl Guðbjörg Rut Pálmadóttir skrifar Skoðun Betri Strætó 2025 og (svo) Borgarlína Dagur B. Eggertsson skrifar Skoðun Um kosningar, gulrætur og verðbólgu Jean-Rémi Chareyre skrifar Skoðun Gæti aukin einkavæðing og skólaval í grunnskólakerfinu bætt námsárangur og aukið jafnrétti? Jón Páll Haraldsson,Linda Heiðarsdóttir,Ómar Örn Magnússon skrifar Skoðun Fellur helsti stuðningsmaður menningarmála af þingi? Magnús Logi Kristinsson skrifar Skoðun Sjálfstæðismenn boða víst skattalækkanir á þá efnamestu Haukur V. Alfreðsson skrifar Skoðun Vímuefnið VONÍUM Haraldur Ingi Haraldsson skrifar Skoðun Viltu borga 200 þús á mánuði eða 600 þús á mánuði af íbúðinni? Hildur Þórðardóttir skrifar Skoðun Þegar náttúruvinir hitta frambjóðendur. Hjálpartæki kjósandans Stefán Jón Hafstein skrifar Skoðun Svartir föstudagar í boði íslenskra stjórnvalda Haukur Guðmundsson skrifar Skoðun Eitt heimili, ein fjölskylda og ein heilsa Pétur Heimisson skrifar Skoðun BRCA Elín Íris Fanndal Jónasdóttir skrifar Skoðun ESB kærir sig ekkert um Ísland í jólagjöf Ole Anton Bieltvedt skrifar Skoðun Að kjósa með nútíma hugsunarhætti Ragnhildur Katla Jónsdóttir skrifar Skoðun Í upphafi skal endinn skoða.. Sigurður F. Sigurðarson skrifar Skoðun Stjórnvöld, virðið frumbyggjaréttinn í íslensku samfélagi Sæmundur Einarsson skrifar Skoðun Handleiðsla og vellíðan í starfi Sveindís Anna Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Eldgos og innviðir: Tryggjum öryggi Suðurnesja Halla Hrund Logadóttir skrifar Skoðun Er aukin einkavæðing lausnin? Reynir Böðvarsson skrifar Skoðun Samfélag á krossgötum Finnbjörn A. Hermannsson,Sonja Ýr Þorbergsdóttir skrifar Skoðun Hvað er vandamálið? Alexandra Briem skrifar Sjá meira
Neikvæðniskekkjan (e. negativity bias) er sálfræðilegt fyrirbæri þar sem heilinn stillir sig frekar inn á neikvæða atburði, reynslu og upplýsingar en jákvæðar upplifanir. Neikvæðar fréttir í fjölmiðlum toga sem dæmi frekar í okkur en uppbyggilegar fréttir. Frá þróunarlegu sjónarmiði hjálpaði þessi neikvæða hlutdrægni forfeðrum okkar að lifa af. Að veita mögulegum ógnum eins og rándýrum eða náttúruvá meiri athygli en jákvæðum atriðum gegndi mikilvægu hlutverki í að geta sýnt hröð og lífsbjargandi viðbrögð. Neikvæðniskekkjan getur verið mismunandi milli einstaklinga og menningarheima. Þættir eins og uppeldi, lífsreynsla og samfélagsleg viðmið geta haft áhrif á hversu áberandi neikvæðniskekkjan er. Dæmi um neikvæðniskekkju Algengt dæmi um neikvæðniskekkju má sjá í því hvernig fólk bregst við endurgjöf eða gagnrýni. Ímyndum okkur aðstæður þar sem einstaklingur fær frammistöðumat í starfi. Umsögnin inniheldur að mestu jákvæðar athugasemdir um árangur hans og færni en færir honum einnig uppbyggilega gagnrýni eða tillögur til úrbóta. Þrátt fyrir að endurgjöfin sé að mestu jákvæð gæti einstaklingurinn fest sig í neikvæðu athugasemdunum. Hann gæti velt sér upp gagnrýninni, fundið fyrir óhóflega neikvæðum tilfinningum og jafnvel litið framhjá eða vanmetið jákvæða þætti matsins. Þessi tilhneiging að gefa neikvæðu endurgjöfinni meira vægi og rými, þrátt fyrir jákvæða endurgjöf, sýnir neikvæðniskekkjuna í verki og er gott dæmi um hvernig hún getur skekkt túlkun okkar á upplýsingum og reynslu. Gallar neikvæðniskekkjunnar Þó að gott sé að sýna árvekni þegar hættur steðja að hefur neikvæðniskekkjan ýmsa galla. Í fyrsta lagi munum við neikvæða reynslu oft betur og í lengri tíma en jákvæða eða hlutlausa reynslu. Þetta getur haft áhrif á hvernig við skynjum fortíðina og sjáum fyrir okkur framtíðina. Í öðru lagi kalla neikvæð atvik venjulega fram sterkari og nærtækari tilfinningaviðbrögð en jákvæðir eða hlutlausir atburðir. Þetta getur leitt til skekktrar skynjunar á upplifunum. Neikvæðniskekkjan hefur auk þess þau áhrif að við einblínum meira á hugsanlega ókosti en jákvæðar hliðar við ákvarðanatöku, sem getur leitt til áhættufælni og of svartsýns viðhorfs. Í fjórða lagi getum við þróað með okkur kvíða og þunglyndi þegar við einblínum um of á neikvæðu hliðarnar. istock Að vinna gegn neikvæðniskekkjunni Að takast á við neikvæðniskekkjuna felur í sér blöndu af meðvitund, vitsmunalegum aðferðum og hegðunarbreytingum. Hér fyrir neðan eru nokkrar árangursríkar aðferðir: Fyrsta skrefið er að viðurkenna að þú leggur of mikla áherslu á hið neikvæða og átta þig á því hvernig það hefur áhrif á skynjun þína og viðbrögð. Aukinn skilningur getur hjálpað til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri reynslu. Að einblína meðvitað á jákvæða reynslu getur dregið úr áhrifum neikvæðrar reynslu. Þetta þýðir ekki að þú eigir að hunsa neikvæða þætti heldur frekar að þú látir þá ekki yfirskyggja jákvæða þætti. Ef þú átt það til dæmis til að dvelja of mikið eða of lengi við smávægileg mistök skaltu minna þig á hvað þú gerðir rétt eða hvað þú lærðir af reynslunni. Leitaðu markvisst að jákvæðri reynslu og njóttu hennar. Þetta getur falið í sér að verja tíma með ástvinum, taka þátt í skemmtilegum áhugamálum eða einfaldlega að gera hluti sem láta þér líða vel. Að stunda núvitund og hugleiðslu getur gert þig meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar og gert þér kleift að fylgjast með þeim án dóma eða viðbragða. Núvitund getur hjálpað til við að draga úr áhrifum neikvæðra hugsana. Þakklæti getur unnið gegn neikvæðniskekkjunni með því að stuðla að meira jafnvægi. Að halda þakklætisdagbók, þar sem þú skrifar reglulega niður hluti sem þú ert þakklát(ur) fyrir, getur fært fókusinn frá neikvæðum atriðum og yfir í jákvæð. Jákvæðar staðhæfingar geta unnið gegn neikvæðum hugsunum og stuðlað að jákvæðara hugarfari. Þetta geta verið staðhæfingar eins og „Sérhver áskorun er tækifæri til að vaxa“ eða „Ég er örugg(ur) og fær í því sem ég tek mér fyrir hendur“. Vertu meðvitaður um útsetningu þína fyrir neikvæðum áhrifum, svo sem stöðugum slæmum fréttum eða eitruðum samböndum. Aukin meðvitund getur átt sinn þátt í að draga úr algengi neikvæðra hugsana og tilfinninga. Með því að æfa þessar aðferðir reglulega geturðu smám saman fært áherslu þína frá neikvæðri hlutdrægni yfir í jafnvægi og raunsærri sýn á heiminn. Mundu að breytingar taka tíma og sýndu þér þolinmæði og mildi á meðan þú vinnur að því að stilla hugarfar þitt. Höfundur er leiðbeinandi og ráðgjafi hjá Þekkingarmiðlun og með meistaragráðu í hagnýtri jákvæðri sálfræði.
Gæti aukin einkavæðing og skólaval í grunnskólakerfinu bætt námsárangur og aukið jafnrétti? Jón Páll Haraldsson,Linda Heiðarsdóttir,Ómar Örn Magnússon Skoðun
Skoðun Afvegaleidd umræða um áskoranir heilbrigðiskerfisins Áslaug Arna Sigurbjörnsdóttir skrifar
Skoðun Launafólk sýndi ábyrgð – Hvað með bankana og fjármagnseigendur? Finnbjörn A. Hermannsson skrifar
Skoðun Gæti aukin einkavæðing og skólaval í grunnskólakerfinu bætt námsárangur og aukið jafnrétti? Jón Páll Haraldsson,Linda Heiðarsdóttir,Ómar Örn Magnússon skrifar
Gæti aukin einkavæðing og skólaval í grunnskólakerfinu bætt námsárangur og aukið jafnrétti? Jón Páll Haraldsson,Linda Heiðarsdóttir,Ómar Örn Magnússon Skoðun