Svona losna ég við hnútinn í maganum Ari Másson skrifar 22. mars 2023 11:31 Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439 Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Íslendingar flytja út fisk og líka ofbeldismenn Guðný S. Bjarnadóttir Skoðun 30 silfurpeningar dýralækna? 125.000 lítrar af blóði tappaðir af 4088 merum (með valdi), af eiðsvörðum dýralæknum, 2023 Ole Anton Bieltvedt Skoðun Opið bréf til heilbrigðisráðherra: Iðjuþjálfar – mikilvægur mannauður í geðheilbrigðisþjónustu framtíðarinnar Erna Rut Elvarsdóttir,Lilja Logadóttir, Rebekka Lind Hjaltadóttir,Sandra Dís Sigurðardóttir Skoðun Saga Israa á Gaza og hvernig hægt er að verða að liði Katrín Harðardóttir,Israa Saed Skoðun Lægjum öldurnar Halla Hrund Logadóttir Skoðun Frans páfi kvaddur eða meðtekinn? Bjarni Karlsson Skoðun Hver ætlar að bera ábyrgð á mannslífi? Sævar Þór Jónsson Skoðun Er aldur bara tala? Teitur Guðmundsson Skoðun Iðjuþjálfar í leik- og grunnskólum: Tækifæri í baráttunni gegn agavanda og skólaforðun Hekla Björt Birkisdóttir,Hrefna Dagbjört Arnardóttir,Inga Fríða Guðbjörnsdóttir,Íris Kristrún Kristmundsdóttir Skoðun Horfumst í augu Kristín Thoroddsen Skoðun Skoðun Skoðun Hver ætlar að bera ábyrgð á mannslífi? Sævar Þór Jónsson skrifar Skoðun Horfumst í augu Kristín Thoroddsen skrifar Skoðun 30 silfurpeningar dýralækna? 125.000 lítrar af blóði tappaðir af 4088 merum (með valdi), af eiðsvörðum dýralæknum, 2023 Ole Anton Bieltvedt skrifar Skoðun Opið bréf til heilbrigðisráðherra: Iðjuþjálfar – mikilvægur mannauður í geðheilbrigðisþjónustu framtíðarinnar Erna Rut Elvarsdóttir,Lilja Logadóttir, Rebekka Lind Hjaltadóttir,Sandra Dís Sigurðardóttir skrifar Skoðun Saga Israa á Gaza og hvernig hægt er að verða að liði Katrín Harðardóttir,Israa Saed skrifar Skoðun Fordómar frá sálfélagslegu sjónarhorni Sóley Dröfn Davíðsdóttir skrifar Skoðun Er aldur bara tala? Teitur Guðmundsson skrifar Skoðun Íslendingar flytja út fisk og líka ofbeldismenn Guðný S. Bjarnadóttir skrifar Skoðun Iðjuþjálfar í leik- og grunnskólum: Tækifæri í baráttunni gegn agavanda og skólaforðun Hekla Björt Birkisdóttir,Hrefna Dagbjört Arnardóttir,Inga Fríða Guðbjörnsdóttir,Íris Kristrún Kristmundsdóttir skrifar Skoðun Frans páfi kvaddur eða meðtekinn? Bjarni Karlsson skrifar Skoðun Lægjum öldurnar Halla Hrund Logadóttir skrifar Skoðun Að hata einhvern sem þú þarft á að halda? Katrín Pétursdóttir skrifar Skoðun Íslenskar pyndingar Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar Skoðun SFS, Exit og norska leiðin þeirra Jón Kaldal skrifar Skoðun Friður - í framsöguhætti eða viðtengingarhætti? Bryndís Schram skrifar Skoðun Næringarfræði er lykillinn að betri heilsu, viltu vera með? Guðrún Nanna Egilsdóttir skrifar Skoðun Löngu þarft samtal um hóp sem gleymist! Katarzyna Kubiś skrifar Skoðun Menntun fyrir öll – nema okkur Haukur Guðmundsson skrifar Skoðun Það er ekki hægt að loka augunum fyrir þessum veruleika Davíð Bergmann skrifar Skoðun Kirkjugarðsballið: Eiga Íslendingar að mæta þar? Birgir Dýrfjörð skrifar Skoðun Að sækja gullið (okkar) Þröstur Friðfinnsson skrifar Skoðun Til hamingju blaðamenn! Hjálmar Jónsson skrifar Skoðun Stormur í Þjóðleikhúsinu Bubbi Morthens skrifar Skoðun Börn í skugga stríðs Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Opið bréf til mennta- og barnamálaráðherra Gunnar Örn Vopnfjörð Þorsteinsson skrifar Skoðun Hvernig gerum við Grundarhverfi enn betra? Ævar Harðarson skrifar Skoðun Matvælaframleiðslulandið Ísland – er framtíð án sérþekkingar? Ólöf Guðný Geirsdóttir,Ólafur Ögmundarson skrifar Skoðun 120km hraði á Keflavíkurveginum og netsölur með áfengi Jón Páll Haraldsson skrifar Skoðun Lausnin liggur fyrir – Landspítali þarf að stíga skrefið Sandra B. Franks skrifar Skoðun Auðbeldi SFS Örn Bárður Jónsson skrifar Sjá meira
Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
30 silfurpeningar dýralækna? 125.000 lítrar af blóði tappaðir af 4088 merum (með valdi), af eiðsvörðum dýralæknum, 2023 Ole Anton Bieltvedt Skoðun
Opið bréf til heilbrigðisráðherra: Iðjuþjálfar – mikilvægur mannauður í geðheilbrigðisþjónustu framtíðarinnar Erna Rut Elvarsdóttir,Lilja Logadóttir, Rebekka Lind Hjaltadóttir,Sandra Dís Sigurðardóttir Skoðun
Iðjuþjálfar í leik- og grunnskólum: Tækifæri í baráttunni gegn agavanda og skólaforðun Hekla Björt Birkisdóttir,Hrefna Dagbjört Arnardóttir,Inga Fríða Guðbjörnsdóttir,Íris Kristrún Kristmundsdóttir Skoðun
Skoðun 30 silfurpeningar dýralækna? 125.000 lítrar af blóði tappaðir af 4088 merum (með valdi), af eiðsvörðum dýralæknum, 2023 Ole Anton Bieltvedt skrifar
Skoðun Opið bréf til heilbrigðisráðherra: Iðjuþjálfar – mikilvægur mannauður í geðheilbrigðisþjónustu framtíðarinnar Erna Rut Elvarsdóttir,Lilja Logadóttir, Rebekka Lind Hjaltadóttir,Sandra Dís Sigurðardóttir skrifar
Skoðun Iðjuþjálfar í leik- og grunnskólum: Tækifæri í baráttunni gegn agavanda og skólaforðun Hekla Björt Birkisdóttir,Hrefna Dagbjört Arnardóttir,Inga Fríða Guðbjörnsdóttir,Íris Kristrún Kristmundsdóttir skrifar
Skoðun Matvælaframleiðslulandið Ísland – er framtíð án sérþekkingar? Ólöf Guðný Geirsdóttir,Ólafur Ögmundarson skrifar
30 silfurpeningar dýralækna? 125.000 lítrar af blóði tappaðir af 4088 merum (með valdi), af eiðsvörðum dýralæknum, 2023 Ole Anton Bieltvedt Skoðun
Opið bréf til heilbrigðisráðherra: Iðjuþjálfar – mikilvægur mannauður í geðheilbrigðisþjónustu framtíðarinnar Erna Rut Elvarsdóttir,Lilja Logadóttir, Rebekka Lind Hjaltadóttir,Sandra Dís Sigurðardóttir Skoðun
Iðjuþjálfar í leik- og grunnskólum: Tækifæri í baráttunni gegn agavanda og skólaforðun Hekla Björt Birkisdóttir,Hrefna Dagbjört Arnardóttir,Inga Fríða Guðbjörnsdóttir,Íris Kristrún Kristmundsdóttir Skoðun