Svona losna ég við hnútinn í maganum Ari Másson skrifar 22. mars 2023 11:31 Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439 Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Sameining Garðabæjar og Hafnarfjarðar – kostir – ókostir - skynsemi Ó. Ingi Tómasson Skoðun Á undan jarðýtu komi fornleifafræðingur… Stefán Pálsson Skoðun Búum til réttlátt lífeyriskerfi Hrafn Magnússon Skoðun Drögum úr fordómum í garð Breiðholts Alex Vor Ólafs,Jörundur Þór Hákonarson,Theodóra Líf Reykdal Skoðun Hin raunverulega byggðastefna Jón Þór Kristjánsson Skoðun Minn gamli góði flokkur Hólmgeir Baldursson Skoðun Þegar rykið hefur sest Jörgen Ingimar Hansson Skoðun Hliðarveruleiki hræðsluáróðurs og „pólitískur forarpyttur“ Þórður Snær Júlíusson Skoðun Hvernig getum við notað nýjar ráðleggingar um mataræði? Óla Kallý Magnúsdóttir,Jóhanna E. Torfadóttir Skoðun Fyrir hverja er Sjúkratryggingar Íslands? Hrefna Sif Jónsdóttir Skoðun Skoðun Skoðun Mannúð og samvinna á tímum sögulegra þjáninga Sólrún María Ólafsdóttir skrifar Skoðun Hvernig getum við notað nýjar ráðleggingar um mataræði? Óla Kallý Magnúsdóttir,Jóhanna E. Torfadóttir skrifar Skoðun Þegar rykið hefur sest Jörgen Ingimar Hansson skrifar Skoðun Búum til réttlátt lífeyriskerfi Hrafn Magnússon skrifar Skoðun Á undan jarðýtu komi fornleifafræðingur… Stefán Pálsson skrifar Skoðun Hin raunverulega byggðastefna Jón Þór Kristjánsson skrifar Skoðun Sameining Garðabæjar og Hafnarfjarðar – kostir – ókostir - skynsemi Ó. Ingi Tómasson skrifar Skoðun Rúmir 30 milljarðar í fangelsi Guðmundur Ingi Þóroddsson skrifar Skoðun Sérstök staða orkusveitarfélaga! Guðmundur Haukur Jakobsson skrifar Skoðun Miklar endurbætur á lánum menntasjóðs námsmanna Elín Íris Fanndal skrifar Skoðun Drögum úr fordómum í garð Breiðholts Alex Vor Ólafs,Jörundur Þór Hákonarson,Theodóra Líf Reykdal skrifar Skoðun Er almenningur rusl? Sigurður Ingi Friðleifsson skrifar Skoðun Líffræðilega ómögulegt Björn Ólafsson skrifar Skoðun Veiðigjaldið stendur undir kostnaði Heiðrún Lind Marteinsdóttir skrifar Skoðun Minn gamli góði flokkur Hólmgeir Baldursson skrifar Skoðun Hve lengi tekur sjórinn við? Björn Brynjúlfur Björnsson skrifar Skoðun Orkan okkar, börnin og barnabörnin Jóna Bjarnadóttir skrifar Skoðun Að fjárfesta í sjálfbærri verðmætasköpun Ingibjörg Ösp Stefánsdóttir skrifar Skoðun Að bregðast ungu fólki í viðkvæmri stöðu Ingibjörg Isaksen skrifar Skoðun Þekkir þú áhrifavaldana í lífi barnsins þíns? Daðey Albertsdóttir,Silja Björk Egilsdóttir,Skúli Bragi Geirdal skrifar Skoðun Hliðarveruleiki hræðsluáróðurs og „pólitískur forarpyttur“ Þórður Snær Júlíusson skrifar Skoðun Fyrir hverja er Sjúkratryggingar Íslands? Hrefna Sif Jónsdóttir skrifar Skoðun Nauðsynlegar breytingar á Menntasjóði námsmanna Ragna Sigurðardóttir skrifar Skoðun Skipta ekki öll börn jafn miklu máli? Greiðslur Reykjavíkurborgar fyrir nám barna utan sveitarfélags Hrönn Stefánsdóttir skrifar Skoðun Er sjálfbærni bara fyrir raungreinafólk? Saga Helgason skrifar Skoðun Börn í skjóli Kvennaathvarfsins Auður Magnúsdóttir skrifar Skoðun Börn, foreldrar og skólar í vanda: Hvernig eigum við að nálgast verkefnið? Margrét Sigmarsdóttir,Bergljót Gyða Guðmundsdóttir,Arndís Þorsteinsdóttir,Edda Vikar Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Nýr vettvangur samskipta? Guðrún Hrefna Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Nokkur atriði sem almennum borgara finnst að helst megi ekki ræða – eða mjög sjaldan Hjalti Þórðarson skrifar Skoðun Vilja Ísland í sambandsríki Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Sjá meira
Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Drögum úr fordómum í garð Breiðholts Alex Vor Ólafs,Jörundur Þór Hákonarson,Theodóra Líf Reykdal Skoðun
Hvernig getum við notað nýjar ráðleggingar um mataræði? Óla Kallý Magnúsdóttir,Jóhanna E. Torfadóttir Skoðun
Skoðun Hvernig getum við notað nýjar ráðleggingar um mataræði? Óla Kallý Magnúsdóttir,Jóhanna E. Torfadóttir skrifar
Skoðun Sameining Garðabæjar og Hafnarfjarðar – kostir – ókostir - skynsemi Ó. Ingi Tómasson skrifar
Skoðun Drögum úr fordómum í garð Breiðholts Alex Vor Ólafs,Jörundur Þór Hákonarson,Theodóra Líf Reykdal skrifar
Skoðun Þekkir þú áhrifavaldana í lífi barnsins þíns? Daðey Albertsdóttir,Silja Björk Egilsdóttir,Skúli Bragi Geirdal skrifar
Skoðun Skipta ekki öll börn jafn miklu máli? Greiðslur Reykjavíkurborgar fyrir nám barna utan sveitarfélags Hrönn Stefánsdóttir skrifar
Skoðun Börn, foreldrar og skólar í vanda: Hvernig eigum við að nálgast verkefnið? Margrét Sigmarsdóttir,Bergljót Gyða Guðmundsdóttir,Arndís Þorsteinsdóttir,Edda Vikar Guðmundsdóttir skrifar
Skoðun Nokkur atriði sem almennum borgara finnst að helst megi ekki ræða – eða mjög sjaldan Hjalti Þórðarson skrifar
Drögum úr fordómum í garð Breiðholts Alex Vor Ólafs,Jörundur Þór Hákonarson,Theodóra Líf Reykdal Skoðun
Hvernig getum við notað nýjar ráðleggingar um mataræði? Óla Kallý Magnúsdóttir,Jóhanna E. Torfadóttir Skoðun