Djúp öndun ver börn gegn streitu

Við erum æskuvinkonur sem höfum alltaf viljað vinna saman. Við fundum þarna okkar köllun,“ segja þær Unnur Arna Jónsdóttir og Hrafnhildur Sigurðardóttir. Þær stofnuðu Hugarfrelsi árið 2013, en það er fyrirtæki sem sérhæfir sig í vellíðan barna og sjálfsstyrkingu.

„Við leggjum áherslu á öndun, slökun, hugleiðslu og leiðir til sjálfsstyrkingar,“ segir Hrafnhildur.

„Við erum með frábært forvarnartæki í höndunum sem við viljum hjálpa börnum, ungmennum, foreldrum og fagfólki að nýta,“ segir Unnur. „Börn í dag verða fyrir miklu áreiti. Þau sem koma til okkar eru mörg hver með kvíðahnút í maganum og finna fyrir vanlíðan. Okkar einföldu aðferðir geta þá hjálpað þeim að líða betur. Gott dæmi um einfalda aðferð sem við kennum er djúp öndun. Það að vera meðvitaður um að anda djúpt er mikilvægt. Djúp öndun gagnast þegar stress hellist yfir mann í prófum, þegar gengur illa að sofna og í félagslegum samskiptum. Að anda djúpt nokkrum sinnum yfir daginn í alls konar aðstæðum skilar okkur auknu jafnvægi og vellíðan. Flestir foreldrar barna sem hafa verið á námskeiðum hjá okkur nefna þetta, þessi litla breyting, að nota djúpa öndun á hverjum degi, hafi hjálpað börnum þeirra að róa hugann, auka jafnvægi og vellíðan.“

Loftið alla leið í lungun

Blaðamaður prófaði 4-4-8 öndunaræfinguna sem kennd er hjá Hugarfrelsi, leiðbeiningar má sjá hér til hliðar. „Þetta snýst um að anda það djúpt að loftið fari alla leið ofan í lungun þannig að þindin ýtist örlítið út og neðri hluti brjóstkassans hreyfist en ekki axlir og anda síðan hægt út en róandi áhrifin koma með útönduninni,“ segir Hrafnhildur. „Þú finnur hvernig álagið og streitan minnkar og hugurinn verður rólegri.“ Áhrifin létu ekki á sér standa, slökun hellist yfir, og meira að segja sjónin virtist skarpari eftir æfinguna. Þær stöllur segja að það sé aldrei of seint að læra djúpa öndun og að hægt sé að kenna börnum allt niður í tveggja ára þessa einföldu leið til að líða betur. Mæla þær með að gera öndunaræfingu að minnsta kosti einu sinni á dag.

Hugarfrelsi hefur stækkað hratt frá stofnun fyrirtækisins. „Í dag erum við með námskeið í tíu sveitarfélögum víðs vegar á landinu með kennara á okkar vegum. Námskeiðin Kátir krakkar eru fyrir 7 til 9 ára og 10 til 12 ára. Á nokkrum stöðum erum við með námskeið fyrir 13 til 16 ára og 16 til 25 ára. Síðan bjóðum við upp á sérhannað kvíða- og sjálfsstyrkingarnámskeið fyrir 13-16 ára á höfuðborgarsvæðinu í samvinnu við Paolu Cardenas sálfræðing,“ segir Hrafnhildur.

„Við erum ekki einungis með námskeið fyrir börn og ungmenni því við erum líka með fagnámskeið fyrir starfsfólk skóla, hjúkrunarheimila og aðra þá sem vinna með börnum og ungmennum.“

Segja má að námskeiðin séu fyrirbyggjandi við kvíða og vanlíðan en mikil áhersla er lögð á sjálfsstyrkingu og að læra betur á huga sinn. Þátttakendur læra að þjálfa sig í að velja jákvæðni umfram neikvæðni. „Að veita jákvæðum og uppbyggilegum hugsunum athygli er þitt val. Þú ákveður á hverjum degi, hverjum klukkutíma, hverri mínútu hvort þú velur jákvæðni eða neikvæðni og hvernig þú tekst á við lífið og verkefnin sem því fylgja,“ segir Unnur og brosir.

Flóknara að ala upp í dag

Þær Unnur og Hrafnhildur hafa margsinnis farið inn í leik-, grunn- og framhaldsskóla til að innleiða aðferðir Hugarfrelsis. Margir kennarar hafa nefnt að mun auðveldara sé að fá ró og betri vinnufrið innan bekkjarins þegar öndunar- eða slökunaræfingar eru gerðar í upphafi tíma. Hrafnhildur þekkir það vel enda er hún sjálf grunnskólakennari að mennt og vann sem kennari í nokkur ár. „Ég veit alveg hvað það þýðir þegar kennari segir við mig að andrúmsloftið sé allt annað eftir að aðferðir okkar hafa verið innleiddar,“ segir Hrafnhildur.

Unnur segir að á margan hátt sé flóknara nú að alast upp en þegar þær voru ungar. „Áreitið og álagið er svakalega mikið, meðal annars frá samfélagsmiðlum og þetta áreiti hefur mun meiri áhrif á börnin okkar en þau gera sér grein fyrir. Stöðugar tilkynningar og píp frá snjalltækjunum og krafan um að bregðast við samstundis truflar einbeitingu og ýtir undir streitu hjá þeim.

Foreldrar gera sér grein fyrir vandanum. „Við höldum námskeið fyrir foreldra og höfum talað fyrir fullu húsi hvert sem við förum. Hundruð foreldra hafa sótt námskeiðin á Akranesi, Akureyri, Dalvík, Egilsstöðum, Selfossi, Reykjanesbæ og á höfuðborgarsvæðinu. Að fá tækifæri til að upplýsa foreldra um einfaldar aðferðir sem þeir geta nýtt í uppeldinu er algjörlega frábært en aðferðirnar eru ekki einungis einfaldar heldur virka þær líka sem forvörn gegn kvíða og vanlíðan þar sem þær efla einstaklinginn á ýmsan hátt,“ segir Unnur.

Þýðir ekkert að tuða

Annar stór þáttur þegar kemur að andlegri líðan er svefninn. „Alltof margir átta sig ekki á hvað þeir sofa lítið og hvað svefninn er gríðarlega mikilvægur þegar kemur að andlegri vellíðan. Börn og ungmenni í dag gleyma sér oft í snjalltækjum á kvöldin og skerða því svefninn. Tökum dæmi. Unglingar eiga að sofa að minnsta kosti í 9 klukkustundir en rannsóknir sýna að þeir sofa töluvert minna en það, allt niður í 7 tíma á nóttu. Ef við leggjum saman þessa tvo tíma sem upp á vantar þá samsvara þeir einum mánuði á ári í svefnleysi. Mörg þeirra bæta þá svefn- og orkuleysið upp með koffeinríkjum drykkjum sem bætir ekkert endilega líðan þeirra,“ segir Hrafnhildur.

Einstaklingar, bæði börn og fullorðnir, sem sofa lítið finna meira fyrir mótlæti. „Það má lítið út af bregða í daglegri rútínu, félagslegum samskiptum eða þegar þú ferð í próf, ert að keppa og þess háttar. Þá eru meiri líkur á að þér fallist hendur og þú finnir fyrir vanlíðan. Svona líðan má í flestum tilfellum draga úr með því að passa upp á að fá nægan svefn og læra betur á huga sinn,“ segir Unnur.

„Það þýðir hins vegar ekkert að tuða yfir þessu. Mikilvægara er að ræða áhrifin og hjálpa þeim að finna ábyrgðina hjá sér, því þau hafa heilmikið að segja um síðan líðan.“ Þetta er sérstaklega tekið fyrir á unglinganámskeiðunum, þar fá þær unglingana til að segja hvað þau sofa mikið og hversu miklum tíma þau eyða í snjalltækjunum. „Þannig komum við af stað umræðu sem hjálpar þeim að skilja vandamálið og þau átta sig betur á því að þau eru ekki ein í þessum aðstæðum,“ segir Unnur.

Hugleiðsla róar taugakerfið

Á öllum námskeiðunum læra þátttakendur slökunaræfingar sem hægt er að gera fyrir svefninn sem og hugleiðsluaðferð sem róar hugann. Paola Cardenas sálfræðingur hefur sjálf notað aðferðir Hugarfrelsis í störfum sínum. 

„Að anda djúpt að sér er náttúrulegt viðbragð þegar manni bregður,“ segir Paola. „Það sama á við þegar einstaklingur fer í kvíðakast, öndunin verður grynnri. Því er mikilvægt að kenna öndunaræfingu þegar einstaklingur er í jafnvægi þannig að hægt sé að nýta sér þessa tækni þegar vanlíðan eykst. 

Við vitum að þessar aðferðir hjálpa til við að róa taugakerfið. Kvíði og álag stafar af því að heilinn heldur að það sé eitthvað hættulegt í gangi og þá þarf að núllstilla taugakerfið,“ segir Paola. „Það að kenna börnum að nota öndun, slökun og hugleiðslu er gríðarlega mikilvægt, sumum reynist þó erfitt að tileinka sér hugleiðslu en besta aðferðin til þess að kenna börnum hugleiðslu er í gegnum söguformið og ég nota einmitt hugleiðslusögur Hugarfrelsis í erfiðum tilfellum.“

Prófa aðferðirnar á eigin börnum

Þær Hrafnhildur og Unnur eiga samtals átta börn. „Við prófum flest sem við gerum á okkar börnum,“ segir Hrafnhildur. „Við þekkjum vel hvernig það er að eiga barn með neikvæða sjálfsmynd og höfum þurft að takast á við einelti, kvíða, skapofsaköst og fleira sem margir foreldrar þekkja.“

Þær hafa gefið út fimm bækur þar sem aðferðirnar eru kenndar, tvær handbækur, tvær barnabækur og nú bók sem ætluð er ungmennum og fullorðnum sem vilja tileinka sér einfaldar aðferðir til að velja sína leið í lífinu svo þau nái að blómstra.

Hrafnhildur segir að þær muni halda áfram að breiða út boðskapinn. „Mikið af því sem við erum að leggja áherslu á er heilbrigð skynsemi, það þarf bara að hnykkja á þessu. Okkar markmið er að leyfa öllum að öðlast frelsi frá áhyggjum, kvíða og ótta. Þá er hægt velja hugsanir sínar sér og öðrum til gagns til að geta notað hæfileika sína sem best.“