Undirbúningur fyrir átökin

Með hækkandi sól er alltaf gaman að huga að því að fara út að hlaupa. Snjórinn fer að bráðna svo það verður auðveldara að komast leiða sinna, kuldinn minnkar og sólin er lengur á lofti svo það gefst meiri tími í birtu. Hlaup eru líka tilvalin íþrótt til þess að stunda á bjartari árstíðum þar sem maður getur hlaupið hvar og hvenær sem er, svo lengi sem maður er með skóna með sér, og fengið smá frískt loft og sól á kroppinn í leiðinni.

Þeir sem stunda hlaupaíþróttina ættu með öllu móti að reyna að stunda styrktaræfingar með hlaupunum til þess að halda líkamanum í góðu jafnvægi. Hlaup, og þá sérstaklega langhlaup, reyna mikið á bæði þollega og styrktarlega séð og því er mjög mikilvægt að gleyma ekki að æfa styrkinn líka, því sterkari vöðvar geta jú hlaupið hraðar, byggt upp fleiri vöðvaþræði og geta jafnvel hækkað mjólkursýruþröskuldinn.

Styrktarþjálfunin byggir ekki einungis upp vöðva heldur styrkir hún einnig liðbönd, bein og sinar. Hún minnkar líkurnar á álagsmeiðslum sem geta oft fylgt hlaupunum þar sem sömu vöðvarnir eru notaðir aftur og aftur í sömu hreyfingunni.  Hættan á áverkum eins og t.d. tognunum, sem geta orðið vegna ójafnvægis í vöðvastyrk, minnkar einnig við styrktarþjálfun þar sem maður getur styrkt alla vöðvana jafnt.

Hér eru nokkur góð ráð við styrktarþjálfun fyrir hlaupara

- Gerðu styrktaræfingar á þeim dögum sem þú hleypur ekki eða á þeim dögum sem þú hleypur stutt. Styrktaræfingar krefjast heilmikillar orku sem þarf að nýta til þess að geta gert æfingarnar rétt og með góðri líkamsstöðu. Passaðu þó alltaf að eiga inni einn hvíldardag í viku.

- Ef þú hefur ekki stundað styrktaræfingar áður byrjaðu þá hægt og notaðu æfingar sem miða að eigin líkamsþyngd. Byrjaðu svo hægt og rólega að bæta við þyngdum og þegar líkaminn hefur vanist æfingunum hækkaðu þá þyngdirnar og lyftu frekar þungt.

- Gerðu æfingar sem miða að því að fara í gegnum fleiri en ein liðamót, þ.e. æfingar sem ættu að hjálpa þér í daglegum athöfnum. Þessar æfingar eru t.d. hnébeygja, réttstöðulyfta, upphýfingar, dýfur, armbeygjur, uppstig, framstig, róður o.fl.

- Ekki gleyma kjarnaæfingunum. Kjarnaæfingar, eins og t.d. planki, taka á öllum vöðvunum sem halda líkamanum uppréttum, þ.e. kviðnum, bakinu, mjöðmum og axlagrind. Góðir kjarnavöðvar eru uppistaðan í því að geta framkvæmt styrktaræfingar vel.

-  Passaðu að styrkja allan líkamann jafn vel. Rassvöðvarnir þurfa alveg jafn mikla æfingu og lærvöðvarnir og brjóstkassinn. Enginn vöðvahópur má gleymast.

- Að lokum er mikilvægt í öllum styrktaræfingum að teygja vel. Þegar vöðvinn dregst saman að þá styttist hann. Þess vegna er mikilvægt að teygja vel eftir æfingar til þess að halda teygjanleikanum og lengdinni í vöðvanum svo þeir verði ekki stífir og það skapist ekki ójafnvægi í vöðvum sem getur leitt til ósamræmis í líkamsstöðu.